Semana del 13 al 17 de Octubre
Estimado/as:
Esta semana; se responderá a sus consultas, teniendo en cuenta dudas comunes y a traves del correo personal.
La tematica de hoy será la dieta de las embarazadas, la amplitud tematica con que debe ser tomada la misma, y la necesidad de una buena alimentación antes y durante el embarazo.
Es bien conocido ya que del estado nutricional de la mamá embarazada dependerá el resultado de su embarazo, es decir, la alimentación de la mamá antes y durante el embarazo impacta en la salud y el desarrollo del bebé. Las necesidades nutricionales de la mamá en parte son mayores que en otras etapas de la vida de la mujer. A continuación se hará un repaso de las principales diferencias:
Energía: Este nutriente es importantísimo ya que el crecimiento del bebé ocurre cuando la mamá puede acumular cierta cantidad de reservas adicionales en su embarazo. Se deben añadir a la alimentación 300 calorías en el segundo y tercer trimestre de embarazo. De todos modos, es importante recalcar que mientras el obstetra indique que el aumento de peso está dentro de los rangos convenientes, el consumo de energía aceptable es amplio. Durante el primer trimestre las necesidades de energía son iguales a la de la mujer que no está embarazada, y esto desmitifica la versión que dice “la embarazada debe comer por 2”. Sin embargo y por lo explicado más arriba, el embarazo no es momento de que la mamá empiece con un plan de alimentación bajo en calorías, sí por supuesto controlado. ¿Cómo lograr incorporar 300 calorías extras a la dieta de todos los días? Consumiendo una fruta más diariamente (una banana chica por ejemplo) + un trozo del tamaño de un cassette musical de queso fresco descremado, ambos alimentos pueden comerse entre horas y ayudar a saciar el apetito que generalmente aparece una vez que desaparecen las náuseas.
Proteínas: Son el principal componente de músculos, órganos y glándulas. Cada célula viva y todos los fluidos corporales – excepto la bilis y la orina – contienen proteínas. Son fundamentales para la formación de tejidos de la embarazada y del bebé. Las proteínas son muy bien utilizadas por las embarazadas por lo tanto sólo aumentan sus necesidades en 10 g respecto a la mujer no embarazada. 10 g de proteínas se cubren con agregar ½ porción de queso fresco o 50 g de carne que equivalen a ½ lata de atún, una hamburguesa casera chica, una albóndiga, etc.
Grasas: Son fuente concentrada de energía y ácidos grasos que el organismo por si mismo no puede fabricar y que participan en múltiples funciones esenciales de la vida humana para un normal funcionamiento del sistema de defensas. Al igual que en las no embarazadas es preferible la grasa de origen vegetal como los aceites o frutas secas a la grasa animal como la manteca, la crema de leche, etc. La embarazada no requiere aumentar el consumo de grasa pero si es importante que este nutriente no falte en su alimentación diaria, y se recomienda incluir aceites de pescado, consumiendo pescados grasos como atún, gatuzo, trucha, salmón, caballa, sardinas, etc, al menos una vez por semana. La grasa de estos pescados tiene fundamental participación en el desarrollo del sistema nervioso del bebé.
Vitaminas y Minerales: Para el mantenimiento de la salud en el embarazo es necesario un aporte adecuado de vitaminas y minerales, algunos de los cuales tienen especial importancia.
• Acido Fólico: La principal función de esta vitamina en la embarazada es la prevención de defectos en el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Aumentan sus necesidades un 50 % durante el embarazo y las mismas se cubren consumiendo alimentos fortificados, como cereales para el desayuno, suplemento, alimentos que contienen naturalmente folatos como los vegetales de hoja verde, almendras, naranjas, etc. y suplementos. La mujer que tiene intenciones de quedar embarazada, es decir, que está planificando un embarazo, debe tomar un suplemento de ácido fólico con el fin de que al momento de quedar embarazada esté protegida y pueda prevenir el desarrollo de estos defectos en el sistema nervioso. Estos defectos ocurren en las primeras semanas del embarazo, por lo tanto, el tomar ácido fólico al enterarse la mujer que está embarazada, puede ser tarde, pues ocurre generalmente transcurridas ya por lo menos 4 semanas de embarazo.
• Calcio: Los requerimientos de calcio en la embarazada son iguales a cuando no lo está, en virtud del efecto de las hormonas del embarazo que aumentan la absorción y utilización de este mineral. De todos modos, es muy importante consumir los 1000 mg de calcio recomendados ya que un consumo menor a lo recomendado incide en la salud ósea de la mamá como del bebé. ¿Qué alimentos aportan calcio y como cubrir los 1000 mg diarios recomendados? La leche, el yogur y los quesos son la principal fuente de calcio. Una taza de leche o un vaso de yogur aportan aproximadamente 220 mg de calcio. Una porción de queso fresco del tamaño de una galletita grande contiene aproximadamente 300 mg de calcio. Una leche fortificada en calcio contiene 370 mg de calcio por vaso aproximadamente. Por lo tanto, si se incluye un vaso de leche fortificada en el desayuno, otro en la merienda y un trozo de queso entre horas o con alguna comida en almuerzo y cena, se alcanzan los 1000 mg diarias requeridos. Es preferible que tanto los quesos como la leche y el yogur que se seleccione sean descremados, esto ayudará por un lado a una más sana ingesta de grasa y por otro, a mantener el peso corporal.
• Hierro: El aumento en el suministro de sangre en el embarazo aumenta notablemente las necesidades de este mineral, promediando una cantidad extra de hierro en todo el embarazo de un 50 %. La mayor demanda del mineral se da en el tercer trimestre del embarazo, etapa en que la demanda tanto de la mamá como del bebé son mayores. Raramente la mujer que se embaraza tenga buena reserva de hierro para satisfacer las nuevas demandas sin afectar su salud y bienestar, por lo tanto suele recomendarse en el segundo y tercer trimestre del embarazo un suplemento de sales ferrosas, que se recomienda tomarlo alejado de las comidas y no con leche, té o café que contienen compuestos que pueden inhibir su absorción. La deficiencia de hierro puede conducir a que la mamá presente anemia, y hace que la mujer tenga menos capacidad para tolerar la hemorragia que se produce en el parto y esté más propensa a desarrollar infecciones alrededor del embarazo.
• Líquidos: Se aconseja que la mamá consuma de 6-8 vasos de agua por día. Debido al menor movimiento físico que realiza la embarazada y a la presión que va ejerciendo el útero en crecimiento, a menudo conduce a constipación. Sin embargo, si la mamá toma estas cantidades sugeridas de líquido y tiene una dieta rica en fibra compuesta por frutas con piel, verduras crudas, legumbres y cereales integrales puede contrarrestar este problema. Debe evitarse el consumo de bebidas alcóholicas en el embarazado, ya que el consumo de alcohol se relaciona con menor peso del niño al nacer, mayor frecuencia de aborto espontáneo y desprendimiento prematuro de la placenta.
El aumento del peso materno en el embarazo: Para la mayoría de las mujeres sanas y de peso adecuado previo al embarazo, el aumento de peso recomendado durante el embarazo ronda entre los 9 y 12 kg. Este aumento será controlado por el obstetra, ya que si es deficiente puede asociarse al bajo peso del bebé al nacer, y si es excesivo, con enfermedades maternas tales como diabetes o hipertensión, que complican el embarazo. Un peso adecuado, permitirá tener un embarazo saludable y agradable, así como un parto normal, alcanzando reservas de nutrientes suficientes para amamantar luego al bebé y mantenerse saludable.
Menú de un día sugerido para una embarazada
(Las cantidades de alimento se ajustarán para satisfacer las necesidades de energía de cada mamá y fomentar un aumento de peso adecuado. La adolescente embarazada, o la mujer muy activa o con bajo peso previo al embarazo requerirá mayores cantidades).
Desayuno
Taza de café con leche fortificada con calcio y hierro (3 cucharadas de leche en polvo) 2 rebanadas de pan de salvado untadas con queso blanco descremado y 2 cucharaditas de mermelada o miel.
Media mañana
Una banana chica.
Almuerzo
Una porción de carne del tamaño de su mano abierta: una milanesa o un bife de cuadril o medallón de lomo a la plancha, 2 hamburguesas caseras chicas, un filet de pescado grande o ½ pechuga grande de pollo sin piel a la parrilla u horno. Guarnición: Una ensalada de hojas verdes con 2 cucharaditas de aceite o una porción de tortilla de acelga o espinaca a la plancha. Una fruta o ensalada de fruta.
Merienda
Un vaso de leche fortificada con una cucharadita de cacao y un sandwich de pan negro y un trozo de queso Por Salut descremado.
Cena
Un plato de guiso de lentejas, arroz integral y verduras. Sino comió una ensalada de vegetales crudos al mediodía incluirla en la cena. Un vaso de jugo de licuado de mandarina o naranja, rico en vitamina C que ayudará a absorber mejor el hierro de la lenteja. Puede sino comer una naranja o mandarina o medio pomelo entero, pero a veces para irse a dormir más liviana prefiere algo de más fácil digestión.
Fuente: Magdalena Bauschen + Tecnica dietoterapica
