Proyecto "Bioalimentación" Semana del 8 al 12 de diciembre.-
En esta semana, donde los promedios de temperatura, fueron superiores a los de la media anual, recibí muchas consultas acerca de la nutrición celular a través de líquidos, de la deshidratación y también de los golpes de calor, vamos atratar de desarrollar estas temáticas a lo largo de estos últimos días antes del fin de año.
Les recordamos que para realizar pedidos, consultas o sugerencias nos escriban a: gabrielpetrelli@gmail.com
Por turnos de nutrición: 15-3217-8656.
Mencionamos que los planes cíclicos alimentarios, solo serán renovados bajo la modalidad "CONGELADOS", dada la finalización (previamente avisada) de la temporada 08 el día 19 de Diciembre. Para regresar luego del receso.
Aproximadamente el 60 % del peso de una persona es agua. Esta no se encuentra en todos los tejidos en la misma cantidad. Así, los músculos contienen un 70 –75 % de agua mientras que el tejido graso solo un 10 – 15%. Por esto un deportista tendrá un alto porcentaje de agua en su organismo, mientras que una persona obesa o con sobrepeso, al ser mayor su contenido graso, menor es la cantidad de liquido que posee, con lo cual, frente a las actuales temperaturas elevadas, sumado al estilo de vida y a un implemento de actividad física para mejorar el estado físico, mayor es el riesgo de deshidratación por medio del sudor, si esa agua que se pierde no es repuesta en forma adecuada.
Por otra parte, no es posible hacer acopio de agua, ya que el exceso se elimina por orina, por el contrario es posible que el organismo se deshidrate por un desequilibrio entre lo que se ingiere y lo que se pierde, lo que convierte al agua en un componente fundamental e infaltable en la dieta.
Una situación especial es la realización de actividad física ya que se producen una gran cantidad de reacciones en las cuales el agua se encuentra como componente fundamental. Por un lado el agua transporta nutrientes al músculo necesario para la producción de energía, por otro retira las toxinas que en él producen como consecuencia de las contracciones musculares.
Además el ejercicio produce calor, a mayor intensidad de ejercicio mayor producción de calor, que debe ser retirada de nuestro organismo ya que de no ser así aumentaría la temperatura central del cuerpo produciendo una disminución del rendimiento y una rápida aparición de fatiga.
En sesiones de ejercicio prolongadas y con altas intensidades se produce perdidas de agua a través de sudor (que dependiendo de la actividad y de la intensidad pueden llegar a 2 litros en deportistas de alto rendimiento), necesario para retirar el calor originado por las contracciones musculares. De no reponerse este liquido perdido, disminuirá la cantidad del mismo en nuestro organismo, lo que puede traer como consecuencia por un lado, la disminución en el transporte de sustratos y oxigeno hacia los músculos (que es necesario para producir energía) y por otro una menor retirada de desechos incluyendo el calor generado, lo cual disminuye la transmisión de calor hacia la piel aumentando la temperatura del organismo y produciendo fatiga.
Resulta de gran importancia la ingestión de agua durante la realización de actividad física. La cantidad y el tipo de nutrientes que deben reponerse varían según la actividad que se realice y el tiempo que dure la misma, pero en cualquier tipo de actividad (sea alto rendimiento o solo recreativo), el agua es un nutriente fundamental.
En términos generales, la ingestión de pequeñas cantidades de líquido en forma continua cada 20 - 30 minutos produce un aumento de la temperatura corporal más lento y un retraso en la aparición de fatiga. No es conveniente esperar la aparición de sed, ya que esta es un reflejo tardío, generalmente cuando esta aparece existe en el organismo una perdida de peso del 2 %.
En conclusión, es fundamental mantener una buena hidratación durante la realización de actividad física, para poder proveer a los músculos de los sustratos necesarios así como también para eliminar las toxinas que en el se producen.
El ACSM (American Council of Sport Medicine) brinda todos los años recomendaciones para la hidratación de los deportistas. Algunas de ellas son:
- Tomar líquidos antes, durante y después del ejercicio. Debe acostumbrarse durante el periodo de entrenamiento.
- Evitar infusiones y alcohol que son estimulantes de la diuresis, evitar gaseosas.
- No esperar a la aparición de sed para beber líquidos, ya que en esa es una señal de deshidratación instalada (la sed aparece al haber perdido el 1% del peso. Por esta razón se aconseja beber agua aunque sea de a sorbos.
- Nunca comenzar la actividad física deshidratado (orina oscura o con fiebre)
- Evitar las tabletas de sal, o soluciones hipertónicas durante el ejercicio. En pruebas de mas de 1 hora se pueden agregar 0.5 gr de sodio (o 30-40mmol de sodio)/l o 20-50 mmol de sodio/l (Comisión Científica e Alimentación Julio 2000)
La ADA(American Dietetic Asociation) recomienda hidratarse bien antes de comenzar el ejercicio.
- 2 hs antes tomar 500 ml de agua fresca
- 15 minutos antes 500 ml de agua fresca. En competencias de mas de una hora se agregan hidratos de carbono
- Durante la competencia 120 – 200 ml cada 15-20 minutos o peso/0.3 cada 15 minutos.
- Si se agrega agua y electrolitos debe ser hipotónicos y solo en competencias de mas de 60 minutos o en días calurosos y húmedos
- Se observó que soluciones con 75 gr de hidratos cada 300 ml producían hipoglucemia
La deshidratación es una de las principales causas de fatiga y la sed es un síntoma de la deshidratación ya instalada.
Debe ser cuidadoso ya que en muchos deportes por entrar en categoría de peso se restringe la ingesta de agua. (ejemplo fisicoculturistas).
Es fundamental la reposición de líquidos en deportistas de competencia o alto rendimiento así como también en aquellos que practican deporte en forma de fitness o recreacional. Suele ser habitual ver personas envueltos en bolsas para “quemar grasas” donde lo que solo logran es deshidratarse y disminuir así, su capacidad de entrenamiento.
Bueno ahora, si solo sientes sed, sin realizar actividad física, tu cuerpo estará bajo un fuerte impacto metabólico ya que la sed es un tipo de reacción a una carencia importante, por lo que que sacamos en limpio que de cualquier forma, realizando o no actividad física, nunca debemos sentir sed, nunca debemos alcanzar un estado en donde el cuerpo tenga sed.
Lo agradecera, siempre, nuestro organismo y también nuestra salud en general.
