Proyecto "BIOALIMENTACIÓN" Semana de 1 al 5 de Septiembre!
Estimado/as:
Le damos la bienvenida a Septiembre, ya empiezan los aires nuevos.
Esta semana seguiremos abarcando tematicas relacionadas con la diabetes, esta vez será sobre indices glucemicos.
Para realizar pedidos, consultas y sugerencias, escribanos a: gabrielpetrelli@gmail.com
Por turnos de Nutrición & Dietoterapia: 15-3217-8656
El índice glucémico es una clasificación de los alimentos que mide el incremento de la glucemia (glucosa en sangre) luego de ingerir un alimento o comida con relación a otro alimento usado como patrón que puede ser el pan o la glucosa.
Esta clasificación de los alimentos fue creada por Jenkins en 1981 para ayudar a identificar los alimentos mas adecuados para los pacientes diabéticos.
Pero además de las personas diabéticas este concepto puede beneficiar a deportistas para mejorar la performance. También el índice glucémico tiene utilidad para la regulación del apetito, ya que se demostró que los alimentos con bajos índices glucémicos tienden a producir mayor saciedad que los alimentos de alto índice.
Muchos factores son los que determinan el IG, como por ejemplo:
- el tamaño de las partículas que componen el alimento (menor tamaño mayor índice),
- el grado de gelatinizacion (mayor grado de gelatinizacion del almidón mayor el índice glucémico),
- procesamiento térmico o mecánico de los alimento (a mayor procesamiento mayor el índice glucémico, con una mayor cocción se produce una mayor ruptura de los granos de almidón lo que permite una digestión más rápida y por lo tanto se incrementa el IG),
- los demás alimentos ingeridos (las proteínas y las grasas retardan el vaciamiento gástrico, por lo cual al ingerir los hidratos con estos alimentos el IG es menor), entre otros factores.
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Alimentos de alto índice glucémico (mayor a 90)
Glucosa – sacarosa – maltosa – miel – zanahoria – pan blanco e integral – cereales de desayuno
Alimentos de mediano índice glucémico (70 – 90)
Todos los salvados – avena – remolacha – pochoclo – dulces – arroz blanco e integral – frutas desecadas – harina – uva – choclo – galletitas de agua – trigo –
Alimentos de bajo índice glucémico (menor a 70)
Naranjas – ciruela – leche – porotos – soja – copos de vena – pastas – cereza – manzana – yogurt – lentejas – maní – frutas secas – pera – durazno – fructosa – batata - arvejas
(Fuente: Lineamientos del cuidado nutricional. Torresani – Somoza)
Las tablas que clasifican a los alimentos según su índice glucémico no deben ser tomadas como algo totalmente exacto, ya que como anteriormente se vio muchos son los factores que pueden influir en la determinación del IG, pero pueden ayudarnos mucho a la hora de seleccionar los alimentos y son útiles también para orientarnos acerca de la respuesta metabólica de los alimentos luego de la ingesta de los mismos. Además, no debe utilizarse sola y sin otros elementos, ya que no puede clasificarse como un alimento como bueno o malo por tener un índice glucémico alto, ya que, en muchos casos, como se vera más adelante, este IG alto en muchos casos puede ser muy beneficioso.
En el caso de encontrarse en planificando la alimentación intracompetencia debemos seleccionar o pensar en aquellos alimentos de alto índice para ayudar a mantener la glucemia y el glucógeno muscular, para mejorar la performance y evitar la aparición de fatiga por depleción del glucógeno muscular, por ejemplo bebidas que contengan glucosa, sacarosa o maltodextrinas de fácil digestión). También inmediatamente terminada una competencia de larga duración, en las primeras dos horas es fundamental la repleción de las reservas de glucógeno a través de alimentos también de alto IG para reponer rápidamente las reservas (recordemos que las primeras dos horas son determinantes en la repleción de glucógeno), posteriormente se seleccionan alimentos de mediano índice glucémico para mantener el aporte de hidratos y completar así las reservas.
En conclusión este indicador puede ser muy beneficioso a la hora de seleccionar los alimentos para lograr una adecuada alimentación para mejorar la performance.
